Dieetille saliohjelma + vinkkejä kaivataan.

Temetsi

Jäsen
Viestejä
20
En tiedä kuuluuko tänne, mutta kysyn silti. Ensimmäistä kertaa elemässä aion systemaattisesti alkaa tiputtamaan rasvoja ja painoa kohti kesää. Tällä hetkellä treenitaustaa on epäsäännöllisen säännöllisesti about 10v. Voimaharjoittelua ja bodaustyylistä. Viimeiset 2kk menty 4-jakoisella , jossa toistot pyörinyt 6-15 per liike. Ja sarjoja n. 3/liike.
Tavoitteena ei ole mitkään kisat yms. Vaan saada kesäksi kondista siistimäksi ja koska kesällä olisi varmasti kevyempibolla vähän pienemmässä rasvoissa yms. Mitat on 182/90 about.

Mitä pitää huomioida treeniohjelmassa ja sarjamäärissä/toistomäärissä yms?

Sitten toinen kysymys, että en ole mitannut mitään makroja vaan olen syönyt aina ku on ollut nälkä, niin iha kotiruokaa ja sitten protskut ja kreatiinia. Niin olisiko vinkkiä miten lähteä noiden kaloreiden ja makrojen kanssa pelaamaan. Sen verran preppasin, että keittiövaaka löytyy nyt 😀 kiitos etukäteen ja hyvää sunnuntaita kaikille.

Ja ainiin tarkoitus olisi saada paino tonne 81-82 tienoille n. 12vk
 

Tomi Takamaa

Salille.com
Viestejä
1 217
Mä suosittelen treeniohjelmaksi 3-jakoista, joka tehdään kahdesti 8 päivän kierrossa. Eli 3 treeniä, lepo, 3 treeniä, lepo.

2–4 sarjaa kutakin liikettä vähän liikkeen ja tarpeen mukaan

1. Työntävät
- raskas punnerrus rinnalle
- joku laite rinnalle
- pec deck/ristikkäistalja

- raskas pystypunnerrus
- viparit sivulle
- pystysoutu

- joku ojentajaliike
- toinen ojentajaliike

2. Vetävät
- raskas soutava selkäliike
- leuanveto
- selkäkone
- high row (lapojen lähentäjät)

- takaolkapäille 1–2 liikettä

- hauiksille 2 liikettä

3. Jalat
- raskas kyykkyliike
- prässi
- reisiojennus

- takareisikoukistus
- SJMV/GHR

- vitusti pohkeita

Ruokavalion osalta:

- 2–2,5 g proteiinia per painokilo
- rasvaa n. 0,8–1,2 g per painokilo
- hiilaria tarpeen mukaan 100–300 g
- jaettuna esim. 3–5 ateriaan, proteiinit about tasaisena joka aterialla
 

Bronson

Jäsen
Viestejä
846
Rotunaiset innostuvat ainoastaan treenatuista pohkeista, kannattaa muistaa se. Jos haluaa tyytyä white-trash osastoon kannattaa keskittyä ensisijaisesti pelkkään hauikseen.
Ite oon päässy hyvinmuodostuneen tohtorisnaisen kanssa avoliittoon vaikka hauiksen ympärys on varmaan kymmenen senttiä enemmän ku pohkeen, mutta tää lienee vaan poikkeus, joka vahvistaa säännön.
 

Karlos

Jäsen
Viestejä
184
Muistaa tosiaan dieetilläkin ne raskaat perusliikkeet ja progression.
Yleinen virhe on aloittaa pumppailu kun luullaan että dieetillä täytyy sarjapainoja tiputtaa ettei "palautuminen kärsi"
 

Bronson

Jäsen
Viestejä
846
Muistaa tosiaan dieetilläkin ne raskaat perusliikkeet ja progression.
Yleinen virhe on aloittaa pumppailu kun luullaan että dieetillä täytyy sarjapainoja tiputtaa ettei "palautuminen kärsi"
Varsinkin jos taustalla on enemmän bodaustyypilliseksi käsitettyä treeniä, kannattaa jopa lyhennellä sarjoja ja rakentaa sitä hermoston käskytyskykyä dieetillä. Pitkän linjan voimailija ei dieetillä vahvistu, mutta bodypituisia sarjoja ikuisuuden jauhanut punttisonni voi saada yllättävääkin kehitystä sarjapainoihin.
 

Parta

Jäsen
Viestejä
34
En tiedä kuuluuko tänne, mutta kysyn silti. Ensimmäistä kertaa elemässä aion systemaattisesti alkaa tiputtamaan rasvoja ja painoa kohti kesää. Tällä hetkellä treenitaustaa on epäsäännöllisen säännöllisesti about 10v. Voimaharjoittelua ja bodaustyylistä. Viimeiset 2kk menty 4-jakoisella , jossa toistot pyörinyt 6-15 per liike. Ja sarjoja n. 3/liike.
Tavoitteena ei ole mitkään kisat yms. Vaan saada kesäksi kondista siistimäksi ja koska kesällä olisi varmasti kevyempibolla vähän pienemmässä rasvoissa yms. Mitat on 182/90 about.

Mitä pitää huomioida treeniohjelmassa ja sarjamäärissä/toistomäärissä yms?

Sitten toinen kysymys, että en ole mitannut mitään makroja vaan olen syönyt aina ku on ollut nälkä, niin iha kotiruokaa ja sitten protskut ja kreatiinia. Niin olisiko vinkkiä miten lähteä noiden kaloreiden ja makrojen kanssa pelaamaan. Sen verran preppasin, että keittiövaaka löytyy nyt 😀 kiitos etukäteen ja hyvää sunnuntaita kaikille.

Ja ainiin tarkoitus olisi saada paino tonne 81-82 tienoille n. 12vk
Itsellä 12kk projekti, tavoitteena yli 20kg painonpudotus. Ei mikään pikadieetti vaan paremminkin sellainen kevyt elämäntapamuutos.
Lähtötasokaan ei ollut ihan kauhean huonokuntoinen täysin liikkumaton tapaus vaan enemmän sellainen wannabe-massavoimailija. Nyt 11kk takana, kuukausi jäljellä ja tavoitteeseen kyllä päästään.

Tässä jotain pointteja omasta tekemisestä. Jos niistä jotain ideaa saisi:

Salitreeni:
Samoilla linjoilla kuin kaikki yllä olevat. Ihan turha alkaa himmailemaan sen takia koska on dieetillä. Raskaissa perusliikkeissä 5-6 toiston sarjoja (pysyy voimatasot, voi jopa kehittyä). Toki voi noissa perusliikkeissä lisäksi tehdä vähän pitempääkin settiä. Apuliikkeissä vähän pitempää sarjaa, normi 8-15. Ei tarvi tehdä superpitkiä sarjoja siksi, että on dieetillä (tällaistakin joskus kuullut).
Tietysti pitää osata kroppaa kuunnella. Jos loppuvaiheessa dieetti menee kovin tiukaksi ja olo tuntuu hyvin hataralta niin järjen käyttö sallittu ja pieni kevennys.

Viikottainen treenimäärä:
Itse olen treenannut salilla 4-5 kertaa viikossa, aerobisia keskimäärin 2 viikossa, lepopäiviä 1-2 viikossa. Joskus siis on salitreeni ja aerobinen samana päivänä (saa enemmän täyslepopäiviä). Joskus tuplatreenejä punttihommissa eli päivän treeni jaettu kahteen osaan (aamu + ilta).

Aerobinen:
Jos et työksesi tee jotain fyysistä 8h päivässä niin joku aerobinen kannattaa ottaa ohjelmaan. Helpottaa huomattavasti laihduttamista (kaloreiden kulutus, aineenvaihdunta).

Itse aloitin lyhyillä (ja aika kovavauhtisilla) juoksulenkeillä. Ensin jotain 3km ja ajatuksena, että pidennän niitä hiljalleen. ÄLÄ SUOTTA KOKEILE. Yhtä hyvin voi jäädä kotiin pyyhkimään letulla persettä.
Ei lyhyitä korkean sykkeen juttuja, vaan pitkäkestoista matalan sykkeen touhua. Kannattaa uskoa kerrasta. Yllättävän moni ei suostu tuota ymmärtämään.

Itsellä toimi erittäin hyvin mm. työmatkojen kävely, pitkäkestoiset kävely- ja juoksulenkit, välillä pyöräily ja hiihto. Pääasia, että kevyttä aerobista tulisi yht 3-4h viikossa salitreenin lisäksi (alkuun riittää vähempikin, lisää pikkuhiljaa).
Ja nimenomaan kevyttä. Esim. työmatkojen kulkeminen kävellen tai pyörällä 20-30min suuntaansa ei edes tunnu urheilulta (ei tule hiki, ei hengästy), mutta on silti erittäin tehokasta kun sitä tekee 5pv viikossa.
Mikä vaan itselle maistuu. Vaikka jotkut pallopelit. Eräät voimamiehet / kehonrakentajat käyvät kuuleman mukaan tanssimassa shufflea.
 

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Grammaa per painokilo on tavallisin suositus. Fysiologinen tarve (alaraja) on about 0,6 g per painokilo. Ketogeenisessä tuo suositus on vielä reilusti korkeampi.
Jees, ite vedän aika lailla tolla alarajalla. Jää enemmän kaloribudjettia hiilareille. Eikä oo tullut kyllä mitään kikkeliongelmia tai ihon kuivumista mistä aina varoitellaan. Särähtää aina silmään tuo gramma/kg suositus dieetille.
 

Pertti

Jäsen
Viestejä
91
Mä suosittelen treeniohjelmaksi 3-jakoista, joka tehdään kahdesti 8 päivän kierrossa. Eli 3 treeniä, lepo, 3 treeniä, lepo.

2–4 sarjaa kutakin liikettä vähän liikkeen ja tarpeen mukaan

1. Työntävät
- raskas punnerrus rinnalle
- joku laite rinnalle
- pec deck/ristikkäistalja

- raskas pystypunnerrus
- viparit sivulle
- pystysoutu

- joku ojentajaliike
- toinen ojentajaliike

2. Vetävät
- raskas soutava selkäliike
- leuanveto
- selkäkone
- high row (lapojen lähentäjät)

- takaolkapäille 1–2 liikettä

- hauiksille 2 liikettä

3. Jalat
- raskas kyykkyliike
- prässi
- reisiojennus

- takareisikoukistus
- SJMV/GHR

- vitusti pohkeita

Ruokavalion osalta:

- 2–2,5 g proteiinia per painokilo
- rasvaa n. 0,8–1,2 g per painokilo
- hiilaria tarpeen mukaan 100–300 g
- jaettuna esim. 3–5 ateriaan, proteiinit about tasaisena joka aterialla
Kannattaako tehdä eri liikkeitä toisella 3sen kierrolla kuin ensimmäisellä ? Mites kannattaako tehdä esim ensimmäisellä kierrolla raskaammilla esim 8 toiston sarjoja ja toisella kierrolla vähän enempi toistoja vaikka 12-15 ?
Vai onko mitään väliä 🤔.
 

Tomi Takamaa

Salille.com
Viestejä
1 217
Kannattaako tehdä eri liikkeitä toisella 3sen kierrolla kuin ensimmäisellä ? Mites kannattaako tehdä esim ensimmäisellä kierrolla raskaammilla esim 8 toiston sarjoja ja toisella kierrolla vähän enempi toistoja vaikka 12-15 ?
Vai onko mitään väliä 🤔.
Tässä ei ole mun mielestä yhtä oikeaa tapaa. Molempia voi kokeilla. Itse tykkään yhdistää samassa treenissä sekä lyhyempiä kutosen sarjoja ja myös sitten Max 15 toiston sarjoja.

Varmasti toimii myös jako kolmeen voimapäivään ja kolmeen hypeetrofiapäivään. Sehän on jo melkein kuin Layne Nortonin PHAT.
 

Pertti

Jäsen
Viestejä
91
Aloin tekemään suunnilleen tällä kaavalla kuin Tomi tässä neuvoi.
Tänään tein työntävät, oli kyllä aika paljon tuossa tekemistä mutta tuntiin ehti tehdä kun ei liian pitkiä taukoja pidellyt 👍.
 

Liitteet

  • Screenshot_2022-03-06-19-55-16-71_ba5bd160e6042338a9d029de2b6b944f.jpg
    Screenshot_2022-03-06-19-55-16-71_ba5bd160e6042338a9d029de2b6b944f.jpg
    222,3 KB · Katsottu: 27

Karlos

Jäsen
Viestejä
184
Aloin tekemään suunnilleen tällä kaavalla kuin Tomi tässä neuvoi.
Tänään tein työntävät, oli kyllä aika paljon tuossa tekemistä mutta tuntiin ehti tehdä kun ei liian pitkiä taukoja pidellyt 👍.
Jos ei kiire ole niin ite ainakin mielummin otan sarjatauot rauhassa niin pystyy panostamaan kunnolla sarjoihin 😉
Tosin näin 120-kiloisena pelkkä 10 toiston hauiskääntö sarja saa kovasti hengästymään 🤣
 

Pertti

Jäsen
Viestejä
91
Jos ei kiire ole niin ite ainakin mielummin otan sarjatauot rauhassa niin pystyy panostamaan kunnolla sarjoihin 😉
Tosin näin 120-kiloisena pelkkä 10 toiston hauiskääntö sarja saa kovasti hengästymään 🤣
Noissa raskaammissa punnerruksissa pidän vähän pidemmät tauot kuin noissa kevyemmissä liikkeissä.
Mulla aamupaino oli tänään 113kg, pitäisi ainakin 10kg saada läskiä pudotettua 👍
 

Karlos

Jäsen
Viestejä
184
Noissa raskaammissa punnerruksissa pidän vähän pidemmät tauot kuin noissa kevyemmissä liikkeissä.
Mulla aamupaino oli tänään 113kg, pitäisi ainakin 10kg saada läskiä pudotettua 👍
Ite pitäs reilu kymppi repiä jotta saisi alavatsan tasaiseksi. Voi toki olla että 15kg lähtee mut kunhan saan letkut vatsoihin niin oon tyytyväinen 😁
 

Pertti

Jäsen
Viestejä
91
Joo tuo 3 reeni päivää putkeen on mulle liikaa. 2 reeniä ja lepo sopii ja jaksaa paremmin 👍
 

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Mä suosittelen treeniohjelmaksi 3-jakoista, joka tehdään kahdesti 8 päivän kierrossa. Eli 3 treeniä, lepo, 3 treeniä, lepo.

2–4 sarjaa kutakin liikettä vähän liikkeen ja tarpeen mukaan

1. Työntävät
- raskas punnerrus rinnalle
- joku laite rinnalle
- pec deck/ristikkäistalja

- raskas pystypunnerrus
- viparit sivulle
- pystysoutu

- joku ojentajaliike
- toinen ojentajaliike

2. Vetävät
- raskas soutava selkäliike
- leuanveto
- selkäkone
- high row (lapojen lähentäjät)

- takaolkapäille 1–2 liikettä

- hauiksille 2 liikettä

3. Jalat
- raskas kyykkyliike
- prässi
- reisiojennus

- takareisikoukistus
- SJMV/GHR

- vitusti pohkeita

Ruokavalion osalta:

- 2–2,5 g proteiinia per painokilo
- rasvaa n. 0,8–1,2 g per painokilo
- hiilaria tarpeen mukaan 100–300 g
- jaettuna esim. 3–5 ateriaan, proteiinit about tasaisena joka aterialla
Vanha ketju ja offtopic, mutta onko tän suuntainen treeniohjelma ollut käytössä yleisesti Tomin valmennettavilla mukaanlukien kisaajat ja edistyneemmät?
 
Ylös