Miten nykyajan bodarit treenaavat?

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Mietin tässä että onko metodit muuttuneet tässä viime vuosina, viimeiset parikymmentä vuottahan kilpailevan bodarin treeni on ollut 95% tapauksista viisijakoinen bro split. Paljon liikkeitä ja sarjoja. Lihat kerran viikkoon. Toinen koulukunta Dorian Yates tyyli, jossa esim nelijakoinen ja pienemmät sarjamäärät.
Onko internet nörttibodarit muuttaneet asiaa jotenkin kun on alettu suosittelemaan enemmän frekvenssiä pienemmällä kertamäärällä? Palstalla varmasti kovia bodaajia tuntevia löytyy, voi kertoa omat havainnot natu nakuttajista sekä turbomiehistä!
 

Tomi Takamaa

Salille.com
Viestejä
1 216
Se vähän riippuu bodarista. Nykyään osa huipuista on ulkomaalaisen valmentajan opeissa, joten metodit ovat vähän erilaisia. Mutta esim. Marko Savolainen ei tänäkään päivänä oikein suostu ymmärtämään sitä, että naturaali voisi treenata kropan kahdesti tai jopa kolmesti viikossa. Perustelu: "koska minä käytin hormoneja ja treenasin kerran viikossa..."

Avainsana on kuitenkin viikkokohtainen treenivolyymi, jota määrittelee aika paljon treenifrekvenssi. On siis täysin väärä ajattelumalli miettiä, että 6 liikettä selälle kuolemaan asti kerran viikossa tekevä pro-bodari alkaisikin yhtäkkiä tehdä 12 liikettä selälle, jaettuna kahteen treenikertaan. Vaan ensin tietenkin mennään tyyliin 3+4, 4+4, 4+5, kunnes ollaankin joidenkin kuukausien päästä todennäköisesti kovemmassa viikkovolyymissa kuin kerran lihasryhmän viikossa treenaava.
 

Bulk

Jäsen
Viestejä
140
Eikös kehonrakennuksen alkuaikoina maailman huiput käyttäneet jopa 1-jakoisia ohjelmia ja rakentaneet näyttäviä fysiikoita vaikka taisi tieto ravitsemuksesta ja lääkkeistä olla heikompaa kuin tänä päivänä? Sikäli olen aina vähän ihmetellyt niitä joiden mielestä se lihaksen tuhoaminen kerran viikkoon olisi se ainoa oikea tapa kehittää massaa isosti.
 

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Eikös kehonrakennuksen alkuaikoina maailman huiput käyttäneet jopa 1-jakoisia ohjelmia ja rakentaneet näyttäviä fysiikoita vaikka taisi tieto ravitsemuksesta ja lääkkeistä olla heikompaa kuin tänä päivänä? Sikäli olen aina vähän ihmetellyt niitä joiden mielestä se lihaksen tuhoaminen kerran viikkoon olisi se ainoa oikea tapa kehittää massaa isosti.
Joo ja sitten arskan aikoihin oli kolmijakoinen kuudesti viikkoon peruskauraa. Jotain 1990-2015(?) aikojen bodarit tuntu tekevän tota bro splittiä sitten
 

Karlos

Jäsen
Viestejä
184
Joo nykyään taitaa olla yleistynyt että lihat käydään 2-3x viikkoon läpi.
Itekin aiemmin pitkään vedin kerran viikkoon koska muscle&fitness lehti niin sanoi mutta onneksi ymmärsin siirtyä 2x viikkoon 3-jakoisella.
Toki 2/3-jakoista hybridiäkin joskus koitin ja tuntui tosi hyvältä.
Nykyään treenaan 3-jakoisella 4-5x viikkoon.

Toki isot ahdetut bodarit taitaa suosia edelleen sitä että kerran viikkoon lihat täysillä mutta jos se toimii niin sama kait se.
 

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Joo nykyään taitaa olla yleistynyt että lihat käydään 2-3x viikkoon läpi.
Itekin aiemmin pitkään vedin kerran viikkoon koska muscle&fitness lehti niin sanoi mutta onneksi ymmärsin siirtyä 2x viikkoon 3-jakoisella.
Toki 2/3-jakoista hybridiäkin joskus koitin ja tuntui tosi hyvältä.
Nykyään treenaan 3-jakoisella 4-5x viikkoon.

Toki isot ahdetut bodarit taitaa suosia edelleen sitä että kerran viikkoon lihat täysillä mutta jos se toimii niin sama kait se.
Hmm.. nykyään on yleinen totuus että 2x viikkoon toimii paremmin, mutta onko näyttöjä? Oletko itse saanut selvästi parempaa kehitystä ja elämänlaatua siirryttyäsi kolmijakoiseen?
 

Karlos

Jäsen
Viestejä
184
Hmm.. nykyään on yleinen totuus että 2x viikkoon toimii paremmin, mutta onko näyttöjä? Oletko itse saanut selvästi parempaa kehitystä ja elämänlaatua siirryttyäsi kolmijakoiseen?
Onhan se ainakin mukavampi treenata 2x hieman pienemmällä intensiteetillä kuin ihan päätyyn asti kerran.
Muistelen lihastohtorin blogissa tai kirjassa olleen puhetta että tutkimusten mukaan melko samaan lopputulokseen pääsee kunhan kaikki tekijät on kunnossa.

Niin jälkimmäiseen vastaus, ainakin koen tämän tyylin miellyttävämmäksi.
Kehitystä nyt muutenkin parhaiten alkanut viime vuosina tulemaan kun on koko ajan saanut tekniikoita hierottua kuntoon ja ruokavalion oikeesti hyväksi.
Voi olla että kerran viikkoon tekemällä oisin ihan samassa kunnossa, mene ja tiedä
 

Pieru

Jäsen
Viestejä
1 366
Helpointa on nämä testata itse. Mitään ehdottomuuksia ei kannata tietenkään sanoa, kuten Savon makellakin taisi joskus olla tapana? Nyttemmin hänkin laajentanut ajatus maailmaansa.

Jos lihat / voimat kasvaa, mitään ei kannata muuttaa. Jos peilistä kattoo se sama siima saatana / heikko paska, kannattaa ehkä koittaa jotain muuta.

Ja mitä tulee aloitukseen :

Kaikkien aikojen kovin bodari, ronnie coleman, treenasi lihat 2 x vko, joten se on paras.
 

Husse72

Jäsen
Viestejä
64
Eikö treenien taajuuden kuitenkin määritä millainen on palautumiskyky. Toisilla KUNNON selkätreenistä palautuminen kestää 3vrk kun itsellä taas menee 6vrk, toki alkaa ikääkin olemaan 👨‍🦳
 

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Oonko väärässä havaintojeni kanssa että nykyään suosituin treenijako taitaa olla push/pull/legs? Se on korvannut tavallaan sen jalat/rinta/selkä/olkapäät/kädet kuvion. Eli menty kuin takaisin 1970-luvulle.
 

Mutant Master

Jäsen
Viestejä
384
Eikö treenien taajuuden kuitenkin määritä millainen on palautumiskyky. Toisilla KUNNON selkätreenistä palautuminen kestää 3vrk kun itsellä taas menee 6vrk, toki alkaa ikääkin olemaan 👨‍🦳
Itekki kohta vanha paska ja etenkään jalat ei palaudu VITTU IKINÄ jos kunnolla rankaisee. Pitäis melkein perus kaksijakoisessakin jakaa jalkapäivät kahtia etu ja takareisiin.
 

Karlos

Jäsen
Viestejä
184
Oonko väärässä havaintojeni kanssa että nykyään suosituin treenijako taitaa olla push/pull/legs? Se on korvannut tavallaan sen jalat/rinta/selkä/olkapäät/kädet kuvion. Eli menty kuin takaisin 1970-luvulle.
Miunkin havaintojen puolesta tuo on tosi suosittu.
Itse joskus tein tuolla systeemillä 2x viikkoon yläkropan ja kerran jalat.

Nykyään
-rinta/selkä(loppuun käsiin pumppia)
-jalat
-olkapäät/kädet
 

Tomi Takamaa

Salille.com
Viestejä
1 216
Oonko väärässä havaintojeni kanssa että nykyään suosituin treenijako taitaa olla push/pull/legs? Se on korvannut tavallaan sen jalat/rinta/selkä/olkapäät/kädet kuvion. Eli menty kuin takaisin 1970-luvulle.
Se on aika idioottivarma splitti. Tuolla jos ei kehity, niin sitten joku muu osa-alue kusee. Tuolla on tehnyt lihaa natikat, pro-bodarit ja jengi noiden väliltä.
 

Tontsa

Jäsen
Viestejä
4
Tuntus vaan ajatuksena "köykäsemmältä" jos kerran viikkoon treenannut kovaa 16 sarjaa ja sitten siirtyy tekemään lihakset 2xviikkoon ja jakais ton 16 sarjaa 2treeniin niin 8-10sarjaa tuntus liian vähäiseltä tehdä kerralta,omaan mieleen ainakin, sais kahdella liikkeellä tehtyä ne.
 

Bronson

Jäsen
Viestejä
846
Tuntus vaan ajatuksena "köykäsemmältä" jos kerran viikkoon treenannut kovaa 16 sarjaa ja sitten siirtyy tekemään lihakset 2xviikkoon ja jakais ton 16 sarjaa 2treeniin niin 8-10sarjaa tuntus liian vähäiseltä tehdä kerralta,omaan mieleen ainakin, sais kahdella liikkeellä tehtyä ne.
16 sarjaa per lihasryhmä kun tekee kerralla, niin ei siellä kovin kummoiset kuormat voi olla loppupäässä treeniä vaikka olis mikä maailman koviten treenaava supermike. Kyllähän siinä varmasti tulee se illuusio siitä, että nyt tehdään kovaa hommia, kun riittävän kasvuärsykkeen päälle hakataan lisää turhaa työtä.

Jos tekee sen 8-10 sarjaa per treeni ja treenit vaikka kahdesti viikossa kuten esimerkissäsi kerrot, niin suurella todennäköisyydellä ne tehot ja käytettävät vastukset on suuremmat treenin lopussakin, eikä sitä roskavolyymia pääse samalla tavalla syntymään.

Kumpi noista sitten tuntuu kovemmalta, no mistä minä tiedän. Se on varmasti yksilöllistä, eikä sillä ole mitään tekemistä kehittävän treenin analysoinnin kanssa.

Omalla kohdalla on ollut haastavampaa tehdä usein ja kovaa vähän pienempää työn määrää vrt. jauhaa kerran viikossa lihasryhmät ja liikesuunnat myllyn läpi ja antaa niille kokonainen viikko (joka nyt on ihan liikaa) palautumisaikaa.
 
Viimeksi muokattu:

Lohi

Jäsen
Viestejä
85
Miten olisi vaihtelu? Minulle on jäänyt vähän epäselväksi, miksi jotkut pitkän treenitaustan omaavat jo suurimman osan potentiaalistaan ulosmitanneet bodarit/voimailijat edelleen väittelevät eri jakojen ja treenitapojen paremmuudesta. Pääsääntöisesti kaikki järkevät jaot, sanotaan asian konkretisoimiseksi keho läpi 0,5-14x/viikossa, toimivat oikein toteutettuna. Ihan jo mielekkyyden vuoksi näkisin valtaosalle suositeltavana vaihdella sitä jakoa välillä.

Mitä tulee tuohon "kovimpaan" treenitapaan, niin sekin on varsin yksilöllistä. Omasta mielestäni on maailman helpointa ottaa kourallinen kofeiininappeja, laittaa vihainen rokki pauhamaan täysillä ja treenata lihas aivan rikki valtavan treenikohtaisen volyymin ja kaikenmaailman erikoistekniikoiden avulla. Se ei kuitenkaan ole ainakaan minulle läheskään toimivin tapa. Jos puhutaan motivoituneista treenaajista, on oma kokemukseni se, että ongelma on pikemminkin siinä, ettei osata himmata tarvittaessa, eikä siinä, ettei "uskallettaisi" treenata tarpeeksi "kovaa". Paljon kovempaa hommaa kuin edellä mainittu on esim kyykätä ja penkata joka päivä päivän maksimi. Sitäkin kovempaa hommaa on osata pilkkoa treeni sopiviin osiin, kuunnella kroppaa, antaa sopiva ärsyke aina kun mahdollista ja osata/uskaltaa keventää oikeassa kohdassa. Huomaan kirjoittavani enemmän voimailijan näkökulmasta, mutta minä olenkin tällainen sunnuntaivoimailija, jolla ei ole kiinnostusta vetää kisadieettejä. Samat jutut pätevät kuitenkin pitkälti bodauksessa.

Sekä voimaa että hypertrofiaa voidaan saada aikaan monella eri tapaa. Jos haluaa kehittyä mahdollisimman hyvin/pitkällä, olisi suotavaa hyödyntää kaikkia mahdollisia tapoja. Toteutustapoja onkin sitten lähestulkoon äärettömästi, mutta jos katsotaan toimivaksi todettuja ohjelmia, niin samat elementit niistä tuntuu aina löytyvän, vaikka eri ohjelmat ensivilkaisulla saattavat näyttää melkeinpä toistensa vastakohdilta. Noista eri sovellustavoista voisi kirjoittaa kirjan, ja niin itseasiassa on tehtykin. Useampia jopa, ja ne kaikki taitavat olla parempia kuin mitä minä saisin aikaan.
 

Bronson

Jäsen
Viestejä
846
Miten olisi vaihtelu? Minulle on jäänyt vähän epäselväksi, miksi jotkut pitkän treenitaustan omaavat jo suurimman osan potentiaalistaan ulosmitanneet bodarit/voimailijat edelleen väittelevät eri jakojen ja treenitapojen paremmuudesta. Pääsääntöisesti kaikki järkevät jaot, sanotaan asian konkretisoimiseksi keho läpi 0,5-14x/viikossa, toimivat oikein toteutettuna. Ihan jo mielekkyyden vuoksi näkisin valtaosalle suositeltavana vaihdella sitä jakoa välillä.

Mitä tulee tuohon "kovimpaan" treenitapaan, niin sekin on varsin yksilöllistä. Omasta mielestäni on maailman helpointa ottaa kourallinen kofeiininappeja, laittaa vihainen rokki pauhamaan täysillä ja treenata lihas aivan rikki valtavan treenikohtaisen volyymin ja kaikenmaailman erikoistekniikoiden avulla. Se ei kuitenkaan ole ainakaan minulle läheskään toimivin tapa. Jos puhutaan motivoituneista treenaajista, on oma kokemukseni se, että ongelma on pikemminkin siinä, ettei osata himmata tarvittaessa, eikä siinä, ettei "uskallettaisi" treenata tarpeeksi "kovaa". Paljon kovempaa hommaa kuin edellä mainittu on esim kyykätä ja penkata joka päivä päivän maksimi. Sitäkin kovempaa hommaa on osata pilkkoa treeni sopiviin osiin, kuunnella kroppaa, antaa sopiva ärsyke aina kun mahdollista ja osata/uskaltaa keventää oikeassa kohdassa. Huomaan kirjoittavani enemmän voimailijan näkökulmasta, mutta minä olenkin tällainen sunnuntaivoimailija, jolla ei ole kiinnostusta vetää kisadieettejä. Samat jutut pätevät kuitenkin pitkälti bodauksessa.

Sekä voimaa että hypertrofiaa voidaan saada aikaan monella eri tapaa. Jos haluaa kehittyä mahdollisimman hyvin/pitkällä, olisi suotavaa hyödyntää kaikkia mahdollisia tapoja. Toteutustapoja onkin sitten lähestulkoon äärettömästi, mutta jos katsotaan toimivaksi todettuja ohjelmia, niin samat elementit niistä tuntuu aina löytyvän, vaikka eri ohjelmat ensivilkaisulla saattavat näyttää melkeinpä toistensa vastakohdilta. Noista eri sovellustavoista voisi kirjoittaa kirjan, ja niin itseasiassa on tehtykin. Useampia jopa, ja ne kaikki taitavat olla parempia kuin mitä minä saisin aikaan.
Olen aikalailla kaikesta täysin samoilla linjoilla, paitsi kehityksestä kiinnostuneelle, treenikokemusta useamman vuoden vyölleen keränneelle natikalle en lähtis oikein missään olosuhteissa suosittelemaan äärimmäisen harvaa treenifrekvenssiä, siis jos kehittyä haluaa. Lihasproteiinisynteesi ei kuitenkaan pysy yllä kuin pienen hassun hetken luomuna, jos on vähän pidempään punnuksia heilutellut.

Voiman ja lihaksen poikkipinta-alan määrän ylläpitoon tollanen lihat/liikesuunnat kerran viikossa läpi tai harvemmin-malli kyllä käy varsin hyvin, mutta melkein sellaisessakin tilanteessa tekis ennemmin pari kertaa viikkoon koko kropan läpi jollain muulla jaolla, paitsi jos ajelee priorisaatiojaksoa läpi niin, että isomman fokuksen alla oleville lihasryhmille/liikkeille annetaan useammin enemmän runtua ja muulle ruholle tehdään se ylläpitävä minimi, mikä voi olla pari-muutama sarjaa per lihasryhmä viikkotasolla, noin suunnilleen.
 
Ylös