Treeni joka toinen päivä.

[Pampam]

Aika on käynyt vähiin, pääsen joka toinen päivä treenaamaan. Mitenkä tämä toteutetaan järkevästi? Tavoitteena natikkana massan kasvu.
Pyöritellyt mielessä 1-jakoista.
Onko riittävävä jos tekee:
1.jonkinmoinen kyykky 4x
2.yläkropan vetävä 4x
3.yläkropan työntävät 4x
4. Olkapäille punnerrus 4x
Loppuun keskivartaloa, käsiä ja/tai pohkeita jos jää aikaa.
Kymmenisen toistoa ja lähelle failurea joka treeni.
Noin tunti olis hyvä aika olla salilla.
Mitä mieltä? 😄

 

[Jukka Rahikainen]

Treeniin en osaa juurikaan ottaa kantaa mutta onhan ihan pelkkiä numeroita tuijottamalla joka toinen päivä reenillä varsin hieno suoritus, vuodessa +180 kertaa. Aika harva tavallinen ihminen kykenee jaksamaan tuollaisia lukuja, veikkaisin

Itse en ole koskaan tajunnut tuota lähelle failurea treenaamista, kai niitä mielipiteitä asiaan on yhtä monta kuin treenaajiakin, en kyllä ole koskaan ymmärtänyt olkapääliikkeitäkään pl pystypunnerrus seisten. Mitä hyötyä ylipäätään kenellekkään perus salijarnolle on jostain vipunostoista sivuille, halu leikkiä ammattibodaria? Kymmenen kertaa kymmenestä ainakin mitä jengin sivuvipareita salilla katsoo niin ei ne ainakaan sinne sivuolkapäihin osu.

Jos haluaa säästää aikaa niin ei kannata treenata hauiksia vaan panostaa sekin aika isoihin ojentajaliikkeisiin koska ojentajahan sen kookkaan käden tekee ;P

 

[Mutant Master]

Neljä sarjaa failureen joka toinen päivä vaatii jo palautumiselta aika paljon, ei onnistus esim itseltä. Yksijakoinen joka toinen päivä noin muuten kyllä toimii oikein hyvin, kuten myös kaksijakoinen. Ei varmasti jää treeni liian vähälle jos joka toinen päivä treenaa, ei sitten mitenkään.

 

[Wärkkäri]

Treeniin en osaa juurikaan ottaa kantaa mutta onhan ihan pelkkiä numeroita tuijottamalla joka toinen päivä reenillä varsin hieno suoritus, vuodessa +180 kertaa. Aika harva tavallinen ihminen kykenee jaksamaan tuollaisia lukuja, veikkaisin

Itse en ole koskaan tajunnut tuota lähelle failurea treenaamista, kai niitä mielipiteitä asiaan on yhtä monta kuin treenaajiakin, en kyllä ole koskaan ymmärtänyt olkapääliikkeitäkään pl pystypunnerrus seisten. Mitä hyötyä ylipäätään kenellekkään perus salijarnolle on jostain vipunostoista sivuille, halu leikkiä ammattibodaria? Kymmenen kertaa kymmenestä ainakin mitä jengin sivuvipareita salilla katsoo niin ei ne ainakaan sinne sivuolkapäihin osu.

Jos haluaa säästää aikaa niin ei kannata treenata hauiksia vaan panostaa sekin aika isoihin ojentajaliikkeisiin koska ojentajahan sen kookkaan käden tekee ;P

Ojentajat on 60% käden kokonaismassasta eli tämä kyllä ihan oikein.Kuitenkin kyllä nuo viparit oikein tehtynä aika pienellä kuormalla ottavat vahvasti olkapäiden sivuosaan ainakin.
Ei ole kovin monta treeniohjelmaa tai gurua eteen sattunut joka ei niitä suosittelisi tekemään.Sinällään ei niitä kaikissa voimapainotteisissa ohjelmissa toki ole mutta kyllä ne melko peruskauraa ovat ( Testo ja Raudokin tekee niitä) Tuntuisi että tuo punnerrus edestä kohdistuisi aika vahvasti olkapään etuosaan.En tiedä kyllä kovin hyvin olkapään rakennetta vaikka varmaan tuhannesti siitä kuulinkin kun ravasin kaikki fysioterapeutit aikoinaan lävitse kun oli olkapää pipinä.
Aikoinaan tehtiin jopa niskantakaa punnerruksia joka nykyään taitaa olla liike jota ei suositella.

 

[Bronson]

1-jakoinen joka toinen päivä toteutettuna riittää enemmän kuin hyvin. Kannattais vähän ees jaksotella sitä harjoittelua, eikä vaan tuutata neljää about kymppiä viikosta toiseen. Jos et ihan vasta-alkaja oo, niin nousee tie aika äkkiä pystyyn. Alotat vaikka pidemmillä sarjoilla ja lyhentelet pikkuhiljaa. Onhan tossakin mallissa omat heikkoutensa ja vähän kannattais limittää eri vastusalueita, mutta on se roimasti parempi ratkaisu kuin neljä kymppiä tästä ikuisuuteen.

En välttämättä hakkais isoa yläkerran työntävää + olkapääpunnerrusta joka treenissä tolla frekvenssillä (tai muutenkaan), paitsi jos kiinnostaa mennä tukkoon ennätyksellisen nopeasti. Ojentajat ja olkapäät ottaa runtua penkeissä ihan vitusti, ei sitä olkapääpunnerrusta kauheesti tarvii eikä kannata tehdä erikseen tolla treenitiheydellä.

Hyvä perusrunko yksijakoiseen on IMO sellanen, että joka treenissä on yks iso yläkerran vetävä, yks iso yläkerran työntävä, jalkaliike ja vähän paikkotreeniä. Esim. vaikka tälleen:

A
Takakyykky
Penkki
Leuanveto, vastaote
(Olkapäitä, pohkeita, takareisiä)

B
Etukyykky
Kapea penkki tai dippi
Leveä kulmasoutu
(Keskivartaloa vinoon ja/tai suoraan, ojentajia)


C
Maastavetovariaatio
Vinopenkki/pystypunnerrus
Leuanveto, myötäote
(Etureisiä, hauiksia, kyynärvarsia)

Mikä tahansa muukin vaihtoehto käy, kunhan nyt ei ihan vitun isoa epäsuhtaa saa suurien lihasryhmien työmäärien välille, koska oletan että oot aika aloittelija. Pidemmälle ehtineet sitten erikseen, kun on aika priorisoida.

Muista keventää harjoittelua säännöllisesti.

 

[Pampam]

En siis ole tekemässä failureen vaan lähelle failurea. Sillainhan se kaiketi otetaan maksimaalinen hyöty. Ja toi olis se perus runko. Toistot päivän kunnon mukaan mutta sellainen kymmenkunta 😄 joo aloittelija ollaan reilu kolme vuotta käyty aktiivisesti, loppua ei näy. Olkapäät ottaa töissäkin jo runtua (saneeraushommat), oon vähän kuulostellut päivän mukaan että teenkö vipareita vai punnerrenko.
Se tässä siis pointtia että onko se yksi janoinen paras vaihtoehto. Ja sellainen tuli vielä mieleen että mitenkäs jos kaks jakoisella menis yläkroppa alakroppa ja tekis sitten kevyesti esim jalkapäivänä pikkasen yläkroppaa. (Tää kuulostaa hyvältä mutta kun luonne on sellainen että ei oikein osaa vaan pikkasen) 😄

 

[Pampam]

Jossain kohtaa testasin kultasta kuusikko mutta jäi lyhyeen, oli mulle liikaa...

 

[Bronson]

Jossain kohtaa testasin kultasta kuusikko mutta jäi lyhyeen, oli mulle liikaa...

No ei ihme. Ihan paska meemiohjelma.

 

[Mutant Master]

1-jakoinen joka toinen päivä toteutettuna riittää enemmän kuin hyvin. Kannattais vähän ees jaksotella sitä harjoittelua, eikä vaan tuutata neljää about kymppiä viikosta toiseen. Jos et ihan vasta-alkaja oo, niin nousee tie aika äkkiä pystyyn. Alotat vaikka pidemmillä sarjoilla ja lyhentelet pikkuhiljaa. Onhan tossakin mallissa omat heikkoutensa ja vähän kannattais limittää eri vastusalueita, mutta on se roimasti parempi ratkaisu kuin neljä kymppiä tästä ikuisuuteen.

En välttämättä hakkais isoa yläkerran työntävää + olkapääpunnerrusta joka treenissä tolla frekvenssillä (tai muutenkaan), paitsi jos kiinnostaa mennä tukkoon ennätyksellisen nopeasti. Ojentajat ja olkapäät ottaa runtua penkeissä ihan vitusti, ei sitä olkapääpunnerrusta kauheesti tarvii eikä kannata tehdä erikseen tolla treenitiheydellä.

Hyvä perusrunko yksijakoiseen on IMO sellanen, että joka treenissä on yks iso yläkerran vetävä, yks iso yläkerran työntävä, jalkaliike ja vähän paikkotreeniä. Esim. vaikka tälleen:

A
Takakyykky
Penkki
Leuanveto, vastaote
(Olkapäitä, pohkeita, takareisiä)

B
Etukyykky
Kapea penkki tai dippi
Leveä kulmasoutu
(Keskivartaloa vinoon ja/tai suoraan, ojentajia)


C
Maastavetovariaatio
Vinopenkki/pystypunnerrus
Leuanveto, myötäote
(Etureisiä, hauiksia, kyynärvarsia)

Mikä tahansa muukin vaihtoehto käy, kunhan nyt ei ihan vitun isoa epäsuhtaa saa suurien lihasryhmien työmäärien välille, koska oletan että oot aika aloittelija. Pidemmälle ehtineet sitten erikseen, kun on aika priorisoida.

Muista keventää harjoittelua säännöllisesti.

Hyvin pitkälti just näin treenaan itse tällä hetkellä, joka toinen päivä tai kolmesti viikkoon ja tykkään. Käsiä veivaan kyllä lähes joka treenin lopussa, ellei oo jotain tulehduksen tunteita. Jaksottelua silleen että joka treenissä on alussa eka liike lyhyttä sarjaa, sitten pidempää loput. Eli kun tulee aika tehdä raskasta penkkiä niin se on silloin treenin eka liike ja leuat sekä etukyykky kevyempänä sen jälkeen. Välillä myös kevyenä koko treeni vaikka keskellä viikkoa jos on sellainen kutina. Yksijakoinen vaatii tiettyä varovaisuutta, ei ainakaan itsellä onnistu tykitellä kaikkia liikkeitä maksimitäysillä kolmea kertaa viikossa.
Jos aihe kiinnostaa niin hakukoneiseen kannattaa syöttää termit "daily undulating periodization" sekä "heavy light medium"

 

[Pampam]

Hyvin pitkälti just näin treenaan itse tällä hetkellä, joka toinen päivä tai kolmesti viikkoon ja tykkään. Käsiä veivaan kyllä lähes joka treenin lopussa, ellei oo jotain tulehduksen tunteita. Jaksottelua silleen että joka treenissä on alussa eka liike lyhyttä sarjaa, sitten pidempää loput. Eli kun tulee aika tehdä raskasta penkkiä niin se on silloin treenin eka liike ja leuat sekä etukyykky kevyempänä sen jälkeen. Välillä myös kevyenä koko treeni vaikka keskellä viikkoa jos on sellainen kutina. Yksijakoinen vaatii tiettyä varovaisuutta, ei ainakaan itsellä onnistu tykitellä kaikkia liikkeitä maksimitäysillä kolmea kertaa viikossa.
Jos aihe kiinnostaa niin hakukoneiseen kannattaa syöttää termit "daily undulating periodization" sekä "heavy light medium"

Minkälaiset sarjat maastavetoon?

 

[Mutant Master]

Minkälaiset sarjat maastavetoon?

Näköjään viime treenissä tein 3x5 pienillä painoilla kun aloin opetella semi sumo tyyliä. Monesti tykkään tehdä voimaliikkeissä nousevilla painoilla esim 3x5. Saa pari tekniikkatreenisarjaa alle ja vika paremmalla kuormalla, muttei tule enää kuitenkaan niin raskailla että palautuminen vaarantuisi.

 

[JPD]

Ite olen tehnyt joka toinen päivä kaksijakoisella, yläkroppa-alakroppa jaolla. Kyykyt, penkki ja leuat toistot 1-6, muut liikkeet 8-12. Penkissä ja eritoten kyykyissä noususarjoja suht runsaasti. Isoissa liikkeissä painoprogressiota, kädet ja olkapäät paino- että volumiproressiota. Kevennyksiä tarpeen mukaan.

treeni, liike, sarjamäärä:

1. -Etukyykky x2
-Prässi x3
-Reidenkoukistus seisten x3
-Pohkeita
2. -Penkki x2
-Vinopenkki käsipainoilla x3
-Kulmasoutu x3
-Tuettu t-soutu x3
-Hauis käsipainoilla, ojentajat taljassa, vipunostot sivulle x1-3
3. -Takakyykky x2
-Hack kyykky x3
-Reidenkoukistus istuen x3
-Pohkeita
4. -Käsipainopenkki x2
-Vinopenkki x3
-Leuanveto vastote, lisäpainot x3
-Tuettu t-soutu x3
-Hauis käsipainoilla, ojentajat taljassa, vipunostot sivulle x1-3​

 

[Oldie]

Tavoitteena massankasvu natikkana, tein nuorena joka toinen päivä treeniä kolmijakoisella ohjelmalla.
1RintaKädet 2.Jalat 3.OlkapäätSelkä
Vatsoja vähän lämppänä joka kerta.
Raskaita perusliikkeitä ei mitään hifistelyliikkeitä.
Oli hyvä systeemi minulle aikoinaan.

 

[Funkmies]

Itse järjestäisin treenit näin:

1) Kontrastitreeni:
Boksikyykky 4x
NHC 3x
Trapbar mave 4x

20 sarjaa pomppuja, loikkia, esteratoja..
2) Yläkroppa
3) Alakroppa
4) Kehityskohteet:
pohkeet, olkapäät, takareidet, sivusuuntaan tapahtuvat kyykyt jne.

 

[Tomi Takamaa]

Treeni joka toinen päivä voidaan toteuttaa 1-, 2-, 3- tai 4-jakoisella ohjelmalla. Varmaan helpoimmat ja järkevimmät on 2- ja 3-jakoinen.

Takuuvarmasti tuollaKIN kehittyy.

 

[Pampam]

Treeni joka toinen päivä voidaan toteuttaa 1-, 2-, 3- tai 4-jakoisella ohjelmalla. Varmaan helpoimmat ja järkevimmät on 2- ja 3-jakoinen.

Takuuvarmasti tuollaKIN kehittyy.

Tänään just aloin tekemään kolme jakoista ohjelmaa. On noi raksahommat sellaisia että tuo yks jakonen joka toinen päivä taitaa olla MULLE liikaa. Maastavetoa tein joka toinen treeni sekin on liikaa 🥶 mulla on DNA:han kirjoitettu että treenaa aina täysiä, joten parempi vaihtaa kolmeen osaan kroppa 😂 onko muuten mavelle mitään korvaavaa liikettä?

 

[Tomi Takamaa]

Tänään just aloin tekemään kolme jakoista ohjelmaa. On noi raksahommat sellaisia että tuo yks jakonen joka toinen päivä taitaa olla MULLE liikaa. Maastavetoa tein joka toinen treeni sekin on liikaa 🥶 mulla on DNA:han kirjoitettu että treenaa aina täysiä, joten parempi vaihtaa kolmeen osaan kroppa 😂 onko muuten mavelle mitään korvaavaa liikettä?

No ensimmäisenä miettisin sitä, että onko röimiehen ihan pakko tehdä mavea raksahommien lisäksi?

 

[Pampam]

No ensimmäisenä miettisin sitä, että onko röimiehen ihan pakko tehdä mavea raksahommien lisäksi?

Ei kai mitään ole pakko tehdä 😊

 

[Stringdevil]

Tänään just aloin tekemään kolme jakoista ohjelmaa. On noi raksahommat sellaisia että tuo yks jakonen joka toinen päivä taitaa olla MULLE liikaa. Maastavetoa tein joka toinen treeni sekin on liikaa 🥶 mulla on DNA:han kirjoitettu että treenaa aina täysiä, joten parempi vaihtaa kolmeen osaan kroppa 😂 onko muuten mavelle mitään korvaavaa liikettä?

Jos treenit joka toinen päivä ja vetoa joka toisessa treenissä, tarkoittaa se 1.75 vetokertaa viikossa. Jos vielä aina tehty täysillä, ei ole mikään ihme, että on ollut liikaa.

Mä olen itse ajatellut ton vedon "korvaamisen" niin, että käytännöllisestä näkökulmasta sitä on hankala korvata (raskaan kuorman maasta nostamisen taito). Toisaalta jos vaikka kyykkää kuitenkin tavoitteellisesti, sen pitäisi nostaa myös vetotulosta kaiken järjen mukaan, vaikkei ikinä vetäisikään, niin korvaavuutta voi ajatella löytyvän sitä kautta.

Sitten jos korvaamista ajatellaan enemmän siinä mielessä, mitkä lihakset tekevät työtä, voidaan veto mielestäni korvata tekemällä jotain muuta lannesaranaliikettä ja kulmasoutua.

Uniikki liike eikä täsmälleen samoja hyötyjä saa mistään, mutta en näe itse pakollisena yleisvoimailussa tai bodailussa, jos sitä ei syystä tai toisesta halua tehdä. Itsekään en tee, mutta juuri tästä syystä pyrin pitämään huolta, että takaketju saisi järkevän määrän treeniä muilla keinoilla.

 

[Bronson]

No ensimmäisenä miettisin sitä, että onko röimiehen ihan pakko tehdä mavea raksahommien lisäksi?

Jos vetäjänä kehittyä haluaa, niin onhan se suotavaa.

Volyymin, intensiteetin ja frekvenssin säätäminen kohdalleen onkin sitten toinen kysymys, jonka vastaukset riippuu hyvin pitkälti muusta ohjelmoinnista, nostajan ominaisuuksista ym. paskasta.

Henk. koht. oon tehny pahimpina tyäukkokausina vetoa aina yhdestä kevyestä nopeusvetotreenistä jopa neljään kovaan mavetteluun viikossa (variaatioiden määrä on vaihdellut) ja kaikki systeemit on toimineet ihan hyvin, kunhan muu harjoittelu on mahdollistanut kulloisetkin ratkaisut.

Bodarin nyt ei tartte vetää ollenkaan jos ei siltä tunnu ja kyllähän se treeniohjelman koostamista kieltämättä vähän vitusti helpottaa, jos jättää yhden koko kropan erittäin raskaan moninivelliikkeen pois varsinkin silloin, kun muun elämän fyysinen kuormitus on jo itsessään kovaa.

Tämmönen nolla-arvon postaus tähän.