Tuplatreenit

[Severse]

Kuinka moni tekee tuplatreenejä ja miten tämän toteutatte?

Itse teen toisinaan tuplatreenejä, mutta näinä päivinä treenin kokonaisvolyymi on sama, kuin kerran päivässäkin treenatessa.
Esim. Saatan tehdä rinnan ensin ja myöhemmin sitten kädet.

 

[Pieru]

Kuinka moni tekee tuplatreenejä ja miten tämän toteutatte?

Itse teen toisinaan tuplatreenejä, mutta näinä päivinä treenin kokonaisvolyymi on sama, kuin kerran päivässäkin treenatessa.
Esim. Saatan tehdä rinnan ensin ja myöhemmin sitten kädet.

Näitähän voi toteuttaa miten parhaaksi näkee. Aikaa nämä luonnollisesti vaatii, joten se pitää suunnittelussa ottaa huomioon.

Bodaillessa tyylisi on oikein toimiva ja ite jopa suosittelen jos mahdollisuus moiseen on. Myös saman lihan tuplareenit on päteviä, varsinkin niille heikoille lihoille.

Voimailessa itse käytän vähän erillaista lähestymistä (luonnollisesti), eli saatan tehdä yhden liikkeen, pitää 1-2h taukoa, toinen liike, 1-2h taukoa, kolmas liike jne. Välillä jauhan samaa liikettä monta kertaa päivässä. Treenikohtainen pituus on todella pieni, 20-45min per "treeni".

 

[Karlos]

Voimailessa itse käytän vähän erillaista lähestymistä (luonnollisesti), eli saatan tehdä yhden liikkeen, pitää 1-2h taukoa, toinen liike, 1-2h taukoa, kolmas liike jne. Välillä jauhan samaa liikettä monta kertaa päivässä. Treenikohtainen pituu

Mikäs tässä pointtina ja onko sulla treenivehkeet kotona?
Mielenkiintoinen ratkaisu mutta en tuomitse 😅

 

[Pieru]

Mikäs tässä pointtina ja onko sulla treenivehkeet kotona?
Mielenkiintoinen ratkaisu mutta en tuomitse 😅

Kyllähän se hermostollinen oppiminen on parempaa kun tekee usein, muttei kovaa.

Myös se että tiedät että teet yhden liikkeen "kovaa", keskityt siihen täysiä, mutta sitten pidät taukoa ja touhuat muuta, on hyvä työkalu pitämään homma freessinä ja tehokkaampana. Ei tietenkään toimi tyypille joka ei osaa vaihtaa "reenimoodista" vapaalle.

Punttivehkeet löytyy kotoa ja töistä.

 

[Bronson]

Kyllähän se hermostollinen oppiminen on parempaa kun tekee usein, muttei kovaa.

Myös se että tiedät että teet yhden liikkeen "kovaa", keskityt siihen täysiä, mutta sitten pidät taukoa ja touhuat muuta, on hyvä työkalu pitämään homma freessinä ja tehokkaampana.

Tää on tullut itekin huomattua. Hyvin harvoin treenaan enää ”vaan” kerran päivässä mm. em. syistä.

Oma reenirunko on hyvin pitkälti yksijakoinen ja viikossa tulee samojen liikesuuntien harjoituksia 5-6 kertaa, enkä usko että saisin tehoa ulos läheskään samaa määrää kuin nyt, jos vetelisin jokaisen jumpan yhteen pötköön.

Varsinkaan viime kuukausina, kun sekä intensiteetti että volyymi on ollu korkealla, ei olis tosiaan ollu minkäänlaisia mehuja vetää kovan vertikaalisen 12x2-punnerrustreenin päälle reilulla volyymilla selkää (ainakaan suunnitelluilla sarjapainoilla tai toivotulla toistoteholla), jos ei ois voinu levätä välissä tekemällä töitä tai ylipäätään mitä tahansa muuta, mikä ei liity edes etäisesti levytankoihin. Hyvän pumpintunteen tossa varmasti sais kun vetelis peräkanaa, mutta se ei oo omien treenien minkäänlainen tavoite & selkäliikkeiden sarjapainoista joutuis ihan saletisti tinkimään sen jälkeen, kun on ensin punnerrellu pystyyn yli 90 pinnalla kauheen määrän tuplia.

Väittäisin, että varsinkin mekaaniset kuormat tietylle vastusalueelle (vastusalue riippuu kulloisenkin treenijakson tavoitteista ja kulloisestakin treenikierron harjoituksesta) tiukasti sitoneen voimailijan päiväkohtaisen harjoituksen jakaminen osiin on monessa tapauksessa paras vaihtoehto, jos siis elämäntilanne sen sallii.

Bodaillessa ei oo niin justiinsa, jos pelkän mekaanisen kuormituksen ja tiettyjen, progressiivisesti ja tarkasti suuntaan tai toiseen menevien kokonaistyömäärien sekä nostojen kvalitatiivisten ominaisuuksien tarkkailemisen sijaan sen hyvän treenin mittarina on myös mm. subjektiivinen ”perille menemisen” tunne tai ihan vaan lihasfailureen pyrkiminen, sen isommin välittämättä kuinka suurilla vastuksilla ja monennessako toistossa se tulee. Ei siinä hommassa niin haittaa, onko kolmannessa rintaliikkeessä mekaanista kuormaa 150 kiloa vai 120 kiloa ja tuleeko se feilu kuudennessa vai kymmenennessä toistossa, kun sen tavoitteitatukevan hyvän treenin voi silti saada tehtyä.

 

[Pieru]

Tää on tullut itekin huomattua. Hyvin harvoin treenaan enää ”vaan” kerran päivässä mm. em. syistä.

Oma reenirunko on hyvin pitkälti yksijakoinen ja viikossa tulee samojen liikesuuntien harjoituksia 5-6 kertaa, enkä usko että saisin tehoa ulos läheskään samaa määrää kuin nyt, jos vetelisin jokaisen jumpan yhteen pötköön.

Varsinkaan viime kuukausina, kun sekä intensiteetti että volyymi on ollu korkealla, ei olis tosiaan ollu minkäänlaisia mehuja vetää kovan vertikaalisen 12x2-punnerrustreenin päälle reilulla volyymilla selkää (ainakaan suunnitelluilla sarjapainoilla tai toivotulla toistoteholla), jos ei ois voinu levätä välissä tekemällä töitä tai ylipäätään mitä tahansa muuta, mikä ei liity edes etäisesti levytankoihin. Hyvän pumpintunteen tossa varmasti sais kun vetelis peräkanaa, mutta se ei oo omien treenien minkäänlainen tavoite & selkäliikkeiden sarjapainoista joutuis ihan saletisti tinkimään sen jälkeen, kun on ensin punnerrellu pystyyn yli 90 pinnalla kauheen määrän tuplia.

Väittäisin, että varsinkin mekaaniset kuormat tietylle vastusalueelle (vastusalue riippuu kulloisenkin treenijakson tavoitteista ja kulloisestakin treenikierron harjoituksesta) tiukasti sitoneen voimailijan päiväkohtaisen harjoituksen jakaminen osiin on monessa tapauksessa paras vaihtoehto, jos siis elämäntilanne sen sallii.

Bodaillessa ei oo niin justiinsa, jos pelkän mekaanisen kuormituksen ja tiettyjen, progressiivisesti ja tarkasti suuntaan tai toiseen menevien kokonaistyömäärien sekä nostojen kvalitatiivisten ominaisuuksien tarkkailemisen sijaan sen hyvän treenin mittarina on myös mm. subjektiivinen ”perille menemisen” tunne tai ihan vaan lihasfailureen pyrkiminen, sen isommin välittämättä kuinka suurilla vastuksilla ja monennessako toistossa se tulee. Ei siinä hommassa niin haittaa, onko kolmannessa rintaliikkeessä mekaanista kuormaa 150 kiloa vai 120 kiloa ja tuleeko se feilu kuudennessa vai kymmenennessä toistossa, kun sen tavoitteitatukevan hyvän treenin voi silti saada tehtyä.

Näkisin siun tapauksessa jopa aika ideaaliksi. Jätkän intesiteetin kun tietää, eihän jonkun 6-10*2 reenin jälkeen oo ehkä terävimmillään ottamaan jotain toista liikettä kehittävästi.

Ite suosittelen kyllä varauksetta kaikille kyseistä tyyliä. JOS siihen mahdollisuudet. Varsinkin alkuvaiheessa on helvetin hienoa jos pääsee hyödyntämään tuommosta tyyliä. Oppii huomattavasti nopeammin liikkeet vs jos tekee 1-2 x vko.

Aika kovaa tulosta on myös moni saanut leukoihin lisää jerkkua, kun alkanut hyödyntämään "pitkin päivää" vetelyä.

Maailmaltahan meillä on esimerkkejä vaikka millä mitalla useasti päivässä treenaamisesta. Toki "taviksen" pitää olla enempi tarkkana, kun elämä ei vaan ole urheilla, mutta muokkaamalla saa kyllä aika hyvät freimit tuolle rakennettua.

Bodailuunkin tämmöinen toimii, mutta kyllä sitä muokkaisin toki hiukan eri suuntaan.

 

[Tomi Takamaa]

Näissä tuplatreeneissä pitää oikeasti tietää mitä tekee. Ja 95 % treenaajista kyllä kehittyy mainoisti ilman, kun vain perustekeminen on oikeasti kunnossa eikä sinnepäin. Vitusti kaikkee -metodilla – kuten nimi sanoo – pitää toki tehdä vitusti kaikkea, ja toivoa, että joku menee perille.

 

[Pieru]

Näissä tuplatreeneissä pitää oikeasti tietää mitä tekee. Ja 95 % treenaajista kyllä kehittyy mainoisti ilman, kun vain perustekeminen on oikeasti kunnossa eikä sinnepäin. Vitusti kaikkee -metodilla – kuten nimi sanoo – pitää toki tehdä vitusti kaikkea, ja toivoa, että joku menee perille.

Noh sen verran oon eri mieltä että en nää mitään ongelmaa sille että tekee vaikka kuten aloittaja:

Aamu: Rinta
Ilta: Kädet

Ei tuo mitään sen kummempaa suunnitellua tai "tietämystä" vaadi, ja sanoisin että kaikilla treenifokus / laatu vaan paranee jos noin pystyy tekemään.

 

[Tomi Takamaa]

Noh sen verran oon eri mieltä että en nää mitään ongelmaa sille että tekee vaikka kuten aloittaja:

Aamu: Rinta
Ilta: Kädet

Ei tuo mitään sen kummempaa suunnitellua tai "tietämystä" vaadi.

No joo, jos sen tekee tällä tavalla, niin ehkä, mutta silti sanoisin #butwhy

Joko siitä treenaamisesta tykkää niin paljon, että haluaa jakaa sen tunnin treenin kahteen osaan tai sitten on vain huono ottamaan sarjoista tehot irti.

 

[Pieru]

No joo, jos sen tekee tällä tavalla, niin ehkä, mutta silti sanoisin #butwhy

Joko siitä treenaamisesta tykkää niin paljon, että haluaa jakaa sen tunnin treenin kahteen osaan tai sitten on vain huono ottamaan sarjoista tehot irti.

Ite en taas nää mitään syytä, miksi ei noin tekisi. Kyllä ainakin ite oon huomannut että aika paremman ojentaja reenin saa aikaan, jos sen tekee vaikka irrallaan rinta / olkapää reenistä myöhemmin päivällä / illalla.

Tätähän voi pyöritellä miten päin vaan, eli ite voin sanoa: Miten kovaa oikeasti ottaa rinnan, jos pystyy vielä tehokkaasti ottamaan samaan reeniin ojentajat, tai olkapäät. Olettean toki että kaikille lihoille otetaan punnerruksia.

Mutta kuten kulunut fraasi kuuluu, kokeilemalla selviää, enkä missään nimessä torppaisi tämmöistä ilman kokeilua. Omiin korviin on kuulunut pääsääntöisesti VAIN positiivisia kokemuksia.

 

[Tomi Takamaa]

Tätähän voi pyöritellä miten päin vaan, eli ite voin sanoa: Miten kovaa oikeasti ottaa rinnan, jos pystyy vielä tehokkaasti ottamaan samaan reeniin ojentajat, tai olkapäät. Olettean toki että kaikille lihoille otetaan punnerruksia.

Kieltämättä validi pointti. Mutta semisti olisin kiinnostunut seuraamaan kärpiäisenä katossa rintatreeniä, joka on niin intensiivinen, ettei sen jälkeen pysty tekemään enää olkapäitä.

 

[Pieru]

Kieltämättä validi pointti. Mutta semisti olisin kiinnostunut seuraamaan kärpiäisenä katossa rintatreeniä, joka on niin intensiivinen, ettei sen jälkeen pysty tekemään enää olkapäitä.

Ei kai tuossa mitään ihmeellistä ole? Vai etkö usko että jos teet penkin + pystärin samaan reeniin, niin saisit paremmin toisesta liikkeestä irti, jos tekisit sen esim vasta 6h päästä?

Itellä ainakin ero on todella selkeä. Ihan sama siis reenaanko bodymielessä, vai voimaillen. Tätä ainakin itse tässä haen. Kyllä ite pystyn muussaa koko kropan kerralla hyvällä tuntumalla läpi jos sikseen on, mutta huomatavasti parempi fokus ja teho hommassa on kun jakaa vaikka koko kropan kolmeen osaan samalle päivää.

 

[Bronson]

Ei kai tuossa mitään ihmeellistä ole? Vai etkö usko että jos teet penkin + pystärin samaan reeniin, niin saisit paremmin toisesta liikkeestä irti, jos tekisit sen esim vasta 6h päästä?

Itellä ainakin ero on todella selkeä. Ihan sama siis reenaanko bodymielessä, vai voimaillen. Tätä ainakin itse tässä haen. Kyllä ite pystyn muussaa koko kropan kerralla hyvällä tuntumalla läpi jos sikseen on, mutta huomatavasti parempi fokus ja teho hommassa on kun jakaa vaikka koko kropan kolmeen osaan samalle päivää.

Samaa olin tulossa sanomaan. Itse en enää edes yritä tehdä kahta isoa punnerrusliikettä putkeen, jos on optio tehdä se toinen muutaman tunnin päästä. Tässä pitää tietää, että pyrkimyksenä omissa treeneissä on käyttää mahdollisimman suuria mekaanisia kuormia ja kyllä se muutaman tunnin huili välissä ennen tokaa liikettä ne isommat lätyt tangossa mahdollistaa, ihan sama kuinka päin asian paistaa.

 

[Pieru]

Samaa olin tulossa sanomaan. Itse en enää edes yritä tehdä kahta isoa punnerrusliikettä putkeen, jos on optio tehdä se toinen muutaman tunnin päästä. Tässä pitää tietää, että pyrkimyksenä omissa treeneissä on käyttää mahdollisimman suuria mekaanisia kuormia ja kyllä se muutaman tunnin huili välissä ennen tokaa liikettä ne isommat lätyt tangossa mahdollistaa, ihan sama kuinka päin asian paistaa.

Joo ehdottomasti hyödyllinen työkalu.

Ja korostan nyt: En todellakaan ajattele että tupla reenaaminen jne on mikään VÄLTTÄMÄTÖN työkalu, mutta toisaalta, mikäpä erikoisempi juttu on?

 

[Tomi Takamaa]

Ei kai tuossa mitään ihmeellistä ole? Vai etkö usko että jos teet penkin + pystärin samaan reeniin, niin saisit paremmin toisesta liikkeestä irti, jos tekisit sen esim vasta 6h päästä?

Itellä ainakin ero on todella selkeä. Ihan sama siis reenaanko bodymielessä, vai voimaillen. Tätä ainakin itse tässä haen. Kyllä ite pystyn muussaa koko kropan kerralla hyvällä tuntumalla läpi jos sikseen on, mutta huomatavasti parempi fokus ja teho hommassa on kun jakaa vaikka koko kropan kolmeen osaan samalle päivää.

Joo kai tääkin on vähän tottumiskysymys. Mulla tuo rintatreeni ei vaikuta juurikaan olkapäätreenin sarjapainoihin. Tosin rintatreenissä yritän pitää liikkeen mahdollisimman hyvin rinnalla, enkä esim runno väkisin etuolkapäillä, kun rinta hyytyy. Lisäksi mun rintatreeni on yleensä 2 x punnerrusliike ja sitten joko pec deck tai ristikkäistalja, joista jälkimmäisessä saan eliminoitua olkapään roolin aika tehokkaasti pois.

 

[Bronson]

Joo kai tääkin on vähän tottumiskysymys. Mulla tuo rintatreeni ei vaikuta juurikaan olkapäätreenin sarjapainoihin. Tosin rintatreenissä yritän pitää liikkeen mahdollisimman hyvin rinnalla, enkä esim runno väkisin etuolkapäillä, kun rinta hyytyy. Lisäksi mun rintatreeni on yleensä 2 x punnerrusliike ja sitten joko pec deck tai ristikkäistalja, joista jälkimmäisessä saan eliminoitua olkapään roolin aika tehokkaasti pois.

Ei ne olkapäät omallakaan kohdalla oo se pahin pullonkaula, vaan ojentajat.

 

[Peetu]

Kieltämättä mielenkiintoinen epistola toverit. Mutta vedättekö treenin tyyliin pystypunnerrus 100 kilon painoilla kaks toistoa ja sit käytte sekottamassa jauhelihakastiketta ja teette toisen kakkosen. Sit illalla penkkiä ja pleikkaria sekasin? 😃
Teettekö lämmittelyn ennen jokaista treeniä vai alatteko kylmiltään repimään?

 

[Bronson]

Kieltämättä mielenkiintoinen epistola toverit. Mutta vedättekö treenin tyyliin pystypunnerrus 100 kilon painoilla kaks toistoa ja sit käytte sekottamassa jauhelihakastiketta ja teette toisen kakkosen. Sit illalla penkkiä ja pleikkaria sekasin? 😃
Teettekö lämmittelyn ennen jokaista treeniä vai alatteko kylmiltään repimään?

Oma esimerkkitreeni vois olla vaikka 6x6x105 kg pystäri levytangolla seisten, sit muutama tunti tai kokonainen päivä välissä vaikka työnteon leikkimistä ja illemmalla toinen pystärin variaatio, joka vahvistaa noston heikkouksia (esim. 4x8x90 kg pausseilla otsalla) ja siihen sit päälle jotkut yleisliikepaskat, vaikka nyt ranskalaista punnerrusta ja vipareita.

Lämmittelyt huolellisesti ekaan treeniin, seuraavaan ei tartte ottaa kun muutama noususarja pääliikkeeseen + mahdollinen ylirauta. Sarjatauot on ihan täysin tavalliset molemmissa treeneissä.

Käytän noita myös semmosina päivinä, kun on tarkotus tehdä eri lihasryhmien ja liikesuuntien treenejä. Aamulla tempausta ja selkää, illalla kyykkyä. Tai toisinpäin.

Ei tossa mun mielestä oo mitään kummallista, jos aika ja moti riittää jakamaan ne treenit kahteen (tai useampaan) osaan per päivä. Mikään pakko niin ei oo tehdä, mutta tommonen systeemi mahdollistaa omalla kohdalla isommat sarjapainot, kun ei tartte tuutata paria isoa, joskus jopa täysin samoja lihoja rassaavaa perusliikettä putkeen vaan voi vähän palautua välissä.

 

[Pieru]

Joo eihän tuossa miustakaan mitään ihmeellistä ole. Varmaan enempi vaan sitä kun ihmiset ei ole asiaan tutustunut / kokeillu? En jotenkin usko että vastaava esimerkki on mikään "ihmeellinen":

Treeni 1:
Penkki nopeus
Leuanveto vasta

Treeni 2:
Penkin apuliike
Hauiskääntö
Sivuolkapäät

Jos lajina painonnosto, olisi seuraava aika hyvä lähestyminen:

Aamulla: Pn liike + pn liikkeen apu
Illalla: Kyykyt + keskivartalo

Tai miks ei:

Aamulla: Tempaus + etukyykky
Illalla: Työntö + kyykky, vatsa

Bodaillessa ite tein yhteen aikaan mm niin että otin aamulla koko kropan "voimatreenin" 4-5 x vko ja sitten illalla tein aina 1-2 lihasryhmälle enempii bodya.

Ite oon monesti jakanut esim 10-20*4-6 perusvoimatreenin moneen osaan. Sarjat menee aina fiiliksen mukaan, esim:
Treeni 1: 4*5
Treeni 2: 4*5
Treeni 3: 3*5
Treeni 4: 3*5

Varaa per sarja 2-3 toistoa, vikat pari sarjaa voi olla hiukan tiukempia.

Sarjatauoilla voi tehdä mitä vaan (riippuen palautumisajoista) muutama vaihtoehto siihenkin:
- Istua huppupäässä penkillä ja tuijotella skenekenkiä + ehkä vähän murista
- Ottaa posekuvia someen
- Katsoa seinää
- Syödä
- Istua sohvalla ja katsoa youtubea
- Pelata videopelejä
- Tehdä töitä

Lämmitelyiden merkitys luonnollisesti pienenee, mitä useammin tekee. Ekaan reeniin aina "normilämpö". Mitä se nyt itse kullekin on.

 

[Bulk]

Mielenkiintoista keskustelua. Jos itsellä olisi oma autotallisali kotona niin varmasti kokeilisin tuplatreenaamista ainakin vapaapäivinä kun ei olisi töitä rajoittamassa. Lähinnä siksi että olen itse "laiska treenaaja" siinä mielessä että esim. 1-jakoinen ei sovi minulle, koska usean ison liikkeen kuten kyykyn ja penkin tekeminen samassa treenissä tuntuu tosi vaivalloiselta. Kuitenkin tykkään treenata isoja liikkeitä melko tiheästi niin mahdollisuus treenata kaksi kertaa päivässä olisi kyllä mahtavaa. Nykyisin pyrin treenamaan lihat 1.5-2 kertaa viikossa.